美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”,希望借此指導美國人科學健康的飲食。如今10年過去了,美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標,糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升,許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。

   在2002年,哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南:「健康飲食金字塔」(Healthy Eating Pyramid)概念,對“舊塔”提出了質疑,並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事,他們指出新的飲食模式,相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」(Food Pyramid),更能預防患上慢性病(包括心血管疾病和癌症)。

    傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別,但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的,「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物,有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

    韋利博士指出,若能跟從新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查,發現跟從新的飲食建議的男性和女性,患上慢性病的機會分別能減少20%和11%,而跟從舊的飲食建議的男性和女性,郤只分別減少11%和3%。

「健康飲食金字塔」建議:

  • 減少進食紅肉,馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
  • 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
  • 減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪如植物油代替。
  • 多進食全穀類食物,蔬菜和生果。
  • 每日進食維他命補充劑。
  • 適量飲用含酒精類飲品。
  • 保持理想體重和每日作適量運動。

 

食物金字塔:即分為四層,每層包含不同種類不同分量,與金字塔的面積分布成 正比: 



第四層 :油、鹽、糖等要吃得最少。
第三層:魚類、肉類、奶品及豆類等要適量。
第二層:蔬菜及水果等 是次要比例。
最底層:以五穀類食物為主,包括粥、粉、麵、飯、麥片等比例最多。

五大原則:

六類俱全:

每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物,以獲得所有食物完整的營養。

聰明分配:

飲食要像金字塔,以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。

多樣選擇:

每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配,盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。

節制油、糖、鹽:

少吃富含油、糖、鹽的食物,可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。

彈性調整:

均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術!若午餐吃了便當裡的大塊排骨,晚餐記得多吃蔬菜水果,一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心,也要一併考慮。

 

1.

每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質,才叫做均衡飲食。

2.

避免偏吃,菜譜的編排宜多變化。

3.

多選高纖維食物,如蔬菜、豆類、全糠五穀等。

4.

應以清淡口味為主,過濃、過甜或過鹹皆不適宜。

5.

避免食物添加劑及醃製品。

6.

避免肥膩及含脂肪量大的食物。

7.

烹調應以快煮方式。炆、燉使食物的營養容易消失,煎、炸則含脂肪量高。

 

低脂的,不一定是健康的

    過去幾十年里,美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔心並非沒有道理,科學家在20世紀60年代就發現,紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內的膽固醇含量,導致心血管疾病。於是美國農業部頒布的“食物指南金字塔”中,就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”,列為“節制攝取食品”。精明的食品生產商馬上跟進,紛紛打出“低脂牌”,似乎只要貼上“低脂肪”的標籤,就是健康食品了。

    但“低脂就是健康”這一理論並沒有經得起時間的考驗。近20年,美國人食譜中含脂食品一直在減少,體內膽固醇含量在降低,吸煙也越來越少,但心臟病的發病率並沒有像預期的那樣降低。尤其肥胖症從20世紀80年代初開始流行,Ⅱ型糖尿病也在同一時期迅速蔓延,它們的發展與“低脂即健康”理論的普及幾乎同步,說明兩者之間存在著某種聯連。

    隨著科學的發展,許多專家開始意識到“低脂理論”過于簡單化了。首先它忽略了非飽和脂肪(如橄欖油)的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量,降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次,即使是飽和脂肪也不像人們想象的那麼壞。它們雖然會提高有害膽固醇的含量,但同時也提高有益膽固醇的含量。

    因此,威萊特博士在“健康飲食金字塔”中,就將植物油(橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等)放到了底層,把它們作為飲食結構中的脂肪基礎。這種劃分與地中海地區的飲食習慣不謀而合,地中海地區的人們普遍食用從魚、堅果和橄欖中提煉的油,個個健康長壽。

    碳水化合物,粗製的比精製的好

    與“食物指南金字塔”相比,“健康飲食金字塔”的另一個顯著區別是將碳水化合物分成“全穀物食品”和“精製米麵”,前者位于金字塔底層﹔後者則位於塔頂,被列為“節制攝取食品”。而在“食物指南金字塔”中,麵包、穀物、米飯、意大利麵食等被一起放在底層,是美國人餐桌上的主食。

    根據美國農業部的統計,自從“低脂理論”盛行以來,美國人食譜中脂肪所占的比例越來越低,但碳水化合物這種糖類食品的攝取卻在直線上升,10年間平均每人每年多消耗60磅的精製穀物和30磅富含糖類的甜精(主要是果糖和糖漿),換句話說,自從“食物指南金字塔”頒布以來,每個美國人平均每天多攝入了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉,而是增加了美國人腰圍。

    精製的碳水化合物(主要是精製穀物)不僅熱量較高,它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病症。精制谷物稍加分解即變成葡萄糖,迅速進入血液。如果它們沒有及時被機體活動所消耗,人體就會產生大量胰島素來把它們“搬出”血液,變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生,細胞就會對胰島素越來越有抵抗力,迫使人體產生更多的胰島素,最終使系統崩潰,引發糖尿病和心臟病。

    但全穀物食品則沒有這個擔心。全穀物食品是指用完整的穀物種子(包括胚芽、胚乳和麩皮)加工而成的食品,例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質,脂肪含量較低,是天然的保健食品。科學研究証明,全穀物食品對心臟病、消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的預防作用。試驗發現,每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。

    此外,威萊特博士還建議多吃“原始食品”,少吃那些經過精細加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡,此外還有12種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維,如果把它加工成薯片,不僅許多營養成分被破壞,熱量也增加到500卡。

    運動是根本

    威萊特博士還首次把運動與控制體重放在了“健康飲食金字塔”的最底層,說明二者與飲食之間有著密不可分的聯系。在他的新書《盡情吃喝,保持健康》中,威萊特博士這樣寫道:“我們經常忽視運動在強健與保持肌肉方面的作用,這是控制體重不可或缺的一環。如果缺乏運動,肌肉就會逐漸鬆弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代謝活動十分緩慢,它只消耗很少的葡萄糖和熱量。這樣就會導致一個很難打破的惡性循環,其結果就是你變得越來越胖,疾病也會由此而生。”

    “健康飲食金字塔”還要求人們吃充足的蔬菜。雖然許多人都能意識到這一點,但他們卻沒有付諸行動,原因也許在于宣傳力度不夠。麥當勞在2001年為它的“垃圾食品”花了11億美元來做廣告,但美國政府同一年用於宣傳“每天5份蔬菜”計劃的開支只有110萬美元,所以到目前為止只有23%的美國成年人達到這一標準也就不足為奇了。

    威萊特還建議人們每天吃2─3次水果,1─3次堅果,適量飲酒,吃一片多種維他命錠片。但他同時對魚、雞、蛋、奶等食物的攝取量做了限制,每天不宜超過2次。此外大豆製品也要適量,每周兩三次即可,絕經後的婦女可以適當多吃一些,但那些被診斷患有乳腺癌的婦女則要限量。 

原文引用自
http://www.drfm.org.tw/healthfood/food%20pyramid.htm
http://tinyurl.com/2o8uuh

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